フライパン一つ・洗い物最小・約30分で作る、続けられる美容担々麺です。
使うのは深さのある25cmほどのフライパン。（鍋でも大丈夫です）
麺代わりの生芋しらたきで低糖質、スープごと栄養を摂り切る一皿。
材料(3〜4人分)
スープ・ベース
- カットトマト … 1缶(約300g)
- 豆乳 … 150ml(キッコーマン 特濃調製豆乳を使用。無調整豆乳でも可)
- 白味噌 … 大さじ2
- 鶏ガラペースト … 小さじ1.5
- 豆板醤 … 小さじ1.5(お好みで)
- オリーブオイル … 大さじ1(フライパンに1周)
- 塩 … 3つまみ。最後に味見して調整(白味噌を入れてから味を見て、足りなければ)
具
- ヒラタケ … 1パック(しめじ・まいたけ・エリンギ等で代用可)
- 紅シャケ … 2切れ
- 生芋しらたき … 180g(食物繊維が摂れる低カロリーの「麺」)
- ほうれん草 … 2株ほど
- 小松菜 … 2株ほど
- にら … 少なめの1袋
- 黒豆もやし … 1/2〜1袋(お好みで)
- ミニトマト … 6個(半分に切る)
- にんにく … 1片(ひとかけ)
- 生姜 … 親指3本ぶん(約40g)
仕上げ
- キムチ(ごはんがすすむ 等) … パック1/2程度
- すりごま(白) … 大さじ1
夏バテ対策バージョンで追加(お好みで)
- 長ネギ … 1/2本
- モロヘイヤ … 1袋(なければほうれん草でも代用可)
栄養価の目安
通常バージョン・1人分(4等分)の概算と、成人1日の目安を並べました(日本食品標準成分表・八訂ベース)。
※表は指で横にスクロールできます
| 栄養素 | 1人分(4等分) | 成人1日の目安 | はたらき・多く含む食材 |
|---|---|---|---|
| エネルギー・三大栄養素 | |||
| エネルギー | 約190 kcal | 約1,950〜2,600 kcal | 麺を生芋しらたきに置き換えた低カロリー設計 |
| たんぱく質 | 約16 g | 50〜65 g | 肌・髪・筋肉の材料になる(紅シャケ・大豆) |
| 脂質 | 約8.5 g | 総熱量の20〜30% | オリーブオイル・鮭・ごまの良質な脂 |
| 炭水化物 | 約18 g | 総熱量の50〜65% | 麺置換で低糖質 |
| ─ うち糖質 | 約11 g | (基準なし) | 血糖の急上昇を抑え、糖化対策に |
| ─ うち食物繊維 | 約7 g | 18〜21 g以上 | 腸内環境を整える(しらたき・きのこ・野菜) |
| 食塩相当量 | 約2.6 g | 6.5〜7.5 g未満 | 調味料由来。飲み干す量で塩を調整 |
| ビタミン(はたらきは消費者庁「栄養機能表示」を参考) | |||
| ビタミンA | 約230 µgRAE | 650〜850 µgRAE | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける(緑黄色野菜) |
| ビタミンB1 | 約0.4 mg | 1.1〜1.2 mg | 糖質からのエネルギー産生と皮膚・粘膜の健康維持(きのこ・鮭) |
| ビタミンB2 | 約0.3 mg | 1.2〜1.6 mg | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける(きのこ・鮭) |
| ビタミンB6 | 約0.5 mg | 1.2〜1.5 mg | たんぱく質の代謝と皮膚・粘膜の健康維持(紅シャケ) |
| ビタミンC | 約20 mg ※ | 100 mg | 皮膚や粘膜の健康維持＋抗酸化(生ミニトマト・小松菜) |
| ビタミンD | 約14 µg | 9.0 µg | カルシウムの吸収を促進し骨の形成を助ける(紅シャケ) |
| ビタミンE | 約3.9 mg | 5.0〜6.5 mg | 抗酸化で体内の脂質を酸化から守る(オリーブ油・鮭・ごま) |
| 葉酸 | 約130 µg ※ | 240 µg | 赤血球の形成を助ける・細胞づくりに関わる(緑黄色野菜) |
| ミネラル | |||
| 鉄 | 約3.3 mg | 7.0〜10.5 mg | 赤血球を作るのに必要(小松菜・ほうれん草) |
| カルシウム | 約165 mg | 650〜800 mg | 骨や歯の形成に必要(すりごま・小松菜・豆乳) |
| 亜鉛 | 約1.4 mg | 7.5〜9.0 mg | たんぱく質・核酸の代謝、皮膚・粘膜の健康維持(鮭・ごま) |
※ ビタミンC・葉酸(印つき)は加熱・水さらしで目減りするため、加熱後の目安値で示しています(生ではC約38mg・葉酸約170µg)。その他は成分表の値をもとにした概算で、食材・分量・銘柄で変わります。
※「成人1日の目安」は日本人の食事摂取基準(2025年版)18〜49歳の値(推奨量・目安量・目標量。性別・年齢・活動量で変動)。
※ビタミンD(紅シャケ)は1食で1日の目安を超えます。食物繊維・たんぱく質・カルシウム・鉄・ビタミンAも1食で大きく補えるのが強み。食塩相当量は約2.6g(鶏ガラの銘柄で前後)なので、スープを飲み干す量に応じて塩を控えめに。鍋ぜんたいは1人分の約4倍です。
作り方(約20分・フライパン一つ)
STEP1 下ごしらえ
ヒラタケは石づきを取り、手で大きめにほぐします(歯ごたえを残すため大きめが◎)。
ほうれん草と小松菜は茎と葉に切り分けて4cm幅に、にらも4cm幅、
にんにく・生姜はみじん切り、ミニトマトは半分に切り数個は生の仕上げ用に取り置きます。
生芋しらたきはザルで洗って食べやすく切ります。
夏バテ対策バージョンなら、長ネギを斜め薄切りにしておきます。
STEP2 きのこ → にんにく・生姜 → 鮭と「茎」を焼く
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、まずヒラタケを焼きます。塩を２つまみ、動かしすぎず、焼き色がついて香ばしくなるまで。
にんにく・生姜を加え、香りが立つまでサッと炒めます。
続けて紅シャケとほうれん草・小松菜の茎を加えて焼き、塩を１つまみ
鮭は表面が焼けたら一度取り出しておきます(火を通しすぎないため)。
きのこと香味はそのまま鍋に残します。
きのこを先に焼くのは、うま味と香ばしさを引き出すため。きのこ類は加熱でうま味成分のグアニル酸が増え、これがトマトのグルタミン酸・鶏ガラのイノシン酸と合わさると、うま味が大きく膨らむ「うま味の相乗効果」が生まれます。塩控えめでも満足感が出る理由がこれ。焼き色の香ばしさ(メイラード反応)も加わります。
STEP3 トマトでスープの土台
同じフライパンに葉 → ミニトマト → カットトマトの順に入れ、鶏ガラペースト・豆板醤を加えて温まるまで煮ます。
STEP4 鮭を戻し、しらたきを入れる
取り出しておいた鮭を戻し、生芋しらたきを加えて味を含ませます。
STEP5 にら・黒豆もやしをサッと
にらと黒豆もやし(夏バテ版は長ネギも)を加え、1〜2分だけ加熱します。煮込みすぎるとシャキ感とビタミンが落ちるので短時間で。
STEP6 豆乳と白味噌 ― 沸騰させない
火を弱め、白味噌を豆乳少量で溶きのばしてから加え、残りの豆乳を注いで温めます。
沸騰はさせません(ふつふつする手前で止める)。
ここで一度味を見て、足りなければ塩で調整します。
STEP7 仕上げ ― 火を止めてから
火を止めてから、キムチとすりごま(白)を加えます。器に盛り、取り置いた生のミニトマトを添えて完成です。夏バテ版は、この直前に下ゆでしたモロヘイヤを加えます(下記参照)。
通常バージョン と 夏バテ対策バージョン
ここまでの材料でできるのが通常バージョン。暑い時期は長ネギとモロヘイヤの2つを足すと夏バテ対策バージョンになります。ベースのレシピはそのまま、追加と入れるタイミングだけが違います。
※表は指で横にスクロールできます
| 通常バージョン | 夏バテ対策バージョン | |
|---|---|---|
| 追加する食材 | なし(ベースのまま) | 長ネギ 1/2本+モロヘイヤ 1袋 |
| 入れ方 | — | 長ネギはSTEP5でにら等と一緒に。モロヘイヤは別で30秒下ゆで→刻んでSTEP7直前に。 |
| 栄養の変化 | リコピン・アスタキサンチン・大豆イソフラボンが軸 | ＋β-カロテン・鉄・カルシウム(モロヘイヤ)、＋アリシン(長ネギ) |
| ねらい | 抗酸化・低糖質の美容ベース | 上に加えて、粘り成分で口当たりよく、夏の食欲を意識 |
| カロリー差 | — | 1人あたり＋10〜15kcal程度(ほぼ変わらない) |
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美容・健康にうれしいポイント(効果別)
「食材のどんな栄養が美容に働くのか」を効果別にまとめました。食品なので効き目を約束するものではなく、栄養成分の一般的な性質や研究の紹介として読んでください。
① 酸化ケア(エイジングを意識した抗酸化)
トマト(リコピン)と紅シャケ(アスタキサンチン)は、抗酸化作用が知られるカロテノイド。
どちらも油に溶けやすく、オリーブオイルと一緒だと吸収されやすくなります。すりごま(セサミン・ビタミンE)や黒豆もやしの種皮ポリフェノールも、抗酸化に関わる成分として研究されています。
② 糖の摂りすぎを抑える工夫(くすみ・ハリを意識した”糖化”対策)
小麦麺を生芋しらたきに置き換えて糖質オフ。余分な糖がたんぱく質と結びつく「糖化(AGEs)」は、肌のハリを支えるコラーゲンを劣化させるとされ、血糖値の急上昇を抑える食べ方はその対策の一つと考えられています。
③ 腸をいたわる(発酵 × 食物繊維)
発酵食品の白味噌(麹)・キムチ(乳酸菌)に、しらたき・きのこ(β-グルカン)・葉物野菜・黒豆もやしの食物繊維を合わせた組み合わせ。腸内環境を整える食物繊維源として知られます。
キムチの乳酸菌は熱に弱いので、火を止めてから加えるのがポイント。
④ めぐり・温め(冷え・血色感を意識)
にんにく・にら・長ネギ(アリシン)、加熱した生姜(ショウガオール)、豆板醤(カプサイシン)は、体を温めたり代謝を助けたりする働きがあるとされる成分。アリシンはビタミンB1の働きを助け、糖質をエネルギーに変える代謝をサポートするといわれます。
⑤ ハリ・弾力の”材料”(たんぱく質 × ビタミンC × 鉄)
紅シャケ・大豆(豆乳・味噌)のたんぱく質は肌や髪の材料になります。仕上げに生でのせるミニトマト(ビタミンC)はコラーゲンの生成に必要な栄養素で、鉄の吸収も助けます(加熱に弱いので生で)。
ほうれん草・小松菜(鉄・葉酸)は血色感に関わる栄養を補います。
⑥ 良質な脂質と潤いの土台
オリーブオイル(オレイン酸)は酸化に強い脂質、紅シャケ(DHA・EPA)やすりごまの脂も良質です。
生芋しらたきは、肌にあるセラミドと同じ仲間の成分(グルコシルセラミド)を含む食材ですが、料理で食べる量はごく微量。ここでは低カロリーで食物繊維が摂れる「麺」として楽しむ位置づけです。
⑦ ゆらぎ世代を意識(大豆イソフラボン)
豆乳・白味噌・黒豆もやしの大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)に構造が似た成分として知られます。効果を約束するものではなく、日々の食事に無理なく取り入れる位置づけです(摂取量の目安は下の注意点へ)。
⑧ ビタミンD(骨や体のリズムに)
きのこ(ヒラタケ等)は、食事からは摂りにくいビタミンD(D2)を含む数少ない食材。調理前に30分ほど天日に当てると、含有量が増えることが知られています。今回使う特濃調製豆乳にもビタミンDが加えられています。
⑨ うま味で”減塩”(むくみを意識した塩分オフ)
きのこ(グアニル酸)× トマト(グルタミン酸)× 鶏ガラ(イノシン酸)の「うま味の相乗効果」で、塩控えめでも満足感が出ます。塩分の摂りすぎはむくみにつながるため、うま味で満足度を上げるのは理にかなった工夫です。
⑩ 夏バテ対策(夏バテ版)
モロヘイヤはβ-カロテン・鉄・カルシウムが豊富で、水溶性食物繊維などの粘り成分を含む夏の緑黄色野菜。長ネギ(アリシン)と合わせて、暑さで落ちがちな食欲を意識した組み合わせです。
作るときの注意点
- 塩分:鶏ガラ・豆板醤・白味噌・キムチと塩分源が多め。塩は白味噌を入れてから味見して、控えめに調整を。
- シュウ酸:ほうれん草を下茹でしないぶんシュウ酸がスープに残ります。シュウ酸は鉄・カルシウムの吸収を一部妨げ、摂りすぎは結石の一因になりうる成分(時短との引き換え。通常の食事量なら過度な心配は不要)。モロヘイヤも下ゆですると和らぎます。
- モロヘイヤは葉・茎を:市販の食用モロヘイヤの葉と茎はOK。完熟した種・さや・成熟した株には毒性(強心配糖体)があるため口にしないでください。家庭菜園のものは特に注意を。
- 大豆の摂取量:食品安全委員会は、大豆イソフラボン(アグリコン換算)の安全な摂取目安量の上限を、通常の食事で1日70〜75mg、トクホ等での上乗せは加えて30mgとしています。超えた日があっても直ちに問題になる量ではありませんが、豆腐・納豆・豆乳・サプリを毎日重ねる人は総量を意識すると安心です。
- アレルギー:大豆(豆乳・味噌・豆板醤・もやし)・鮭・ごまはアレルゲン。人に振る舞う際は確認を。
- もやし・こんにゃく:もやしは傷みやすいので使い切りを。しらたきは消化されにくいのでよく噛んで。
- 即効ではありません:ここで紹介した栄養は、継続した食事と睡眠・紫外線対策あってこそ。1杯で肌が変わるものではありません。
食べる美容液、洗い物ひとつ。
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